„Нали сте чували приказката: „Не е толкова важно какво правиш, важното е как го правиш!”. Това е точно приложимо за бодибилдинга. Можете да имате хиляди тренировки зад гърба си и заради това, че са проведени неправилно, почти да нямате успех или дори да се контузите. Това е особено вярно при тренировката за раменете.

Има две неща, които винаги са били в основата й – едното са изтласкванията. Да станете по-силни и мощни при тях е най-сигурният начин да натрупате сериозна маса в раменете. И другото – въпреки различните машини, винаги се придържайте към свободните тежести заради специфичното усещане, когато балансирате с тежестта. С тях винаги има лек елемент на опасност, но когато шлифовате правилното изпълнение и връзката мозък-мускули, вече сте истински билдер.

Изтласкване с щанга зад врата от седеж

Най-трудното и тежко упражнение за раменете ви, но пък и това, което ще ви донесе по-голямата част от размера им. От мнозина то е определено като опасно и особено коварно за ротаторната група – и това е вярно, ако не спазвате абсолютно чисто изпълнение.

Хватът ви трябва да е такъв, че предмишницата ви да остане перпендикулярна на пода по време на цялото движение главата да е леко наклонена напред, което ще позволи на щангата движение нагоре и надолу в абсолютно вертикална линия.

Повечето от травмите при това упражнение възникват, когато трениращият остави щангата да се изнесе назад, като постави така раменете в положение, наречено външна ротация. Никога не допускайте това и използвайте тежест, с която само да стимулирате раменете.

Гребане от стоеж с широк хват

Мнозина го смятат за упражнение за трапецовидните мускули, но то също е много ефикасно и за трите глави на делтоидеусите. За да ги натовари максимално и същевременно участието на трапецовидните мускули да е минимално, използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете.

Друг трик, който е много стресов за раменете е да дърпате щангата не както правят повечето билдъри до гърдите, а чак до нивото на очите. Вместо просто да вдигате право нагоре, опирайте да дърпате едновременно нагоре и назад – така натоварването върху раменете ще е огромно.

Странично вдигане с дъмбели от седеж

Сигурно всеки един от вас знае, че страничното вдигане е единственото упражнение, което напълно изолира страничните глави на раменете. Правете това упражнение от седеж, а не изправени. Когато седите, не можете да получите помощ от краката или ханша – с приклякане и подхвърляне нагоре. Освен това контракцията на страничните глави на делтоидеусите е максимална само когато вдигнете дъмбелите над раменната става, като водещи са ръцете, а не лактите.

Това противоречи на схващанията на повечето звезди, според които минете ли над нивото на раменете, просто задействате трапецовидните мускули. И един последен трик – в горно положение наведете ръцете с дъмбелите напред, все едно, че изливате вода от две кани на пода. Така ще включите и последните неангажиращи мускулни влакна в движението.