Всяка жена иска да има страхотни крака и седалищни мускули, но как да се оформят те, без да станат прекалено масивни и грубовати?

Ако квадрицепсите ви са склонни към растеж, избягвайте големите тежести. За общо развитие на мускулите в долната част на тялото използвайте главно напади и лег преси. Чрез промяна на положението на стъпалата при тези движения ще свалите натоварването от квадрицепсите и ще го прехвърляте към други части на краката.

Тренирайте слабите им части повече, отколкото силните. Така например ако мускулите в задната част на бедрата са ви по-силни около колянната става, затова търсете такива упражнения, при които да усещате натоварването по-горе в краката. Ако при тренировката наблегнете върху целия мускул, рискувате да свръхразвиете силата му и така да нарушите симетрията.



Тренирайте краката веднъж седмично като включвате упражнения за всички мускулни групи: квадрицепси, прасци, мускулите от задната част на бедрата и седалището. Загрейте с квадрицепсите, след това минете на многоставните движения, после минавате на задната част на бедрата и завършвате с прасците. Така ще акцентирате най-добре върху всяка мускулна група.

За загрявка препоръчваме лег екстензии с малка тежест и много повторения. Подходящи са и нападите или качванията на стълба, където също участват мускулите около колянната става. Пълното загряване е много важно, за да избегнете травми и да работите безопасно с такива тежести, каквито можете да си позволите.

В работните серии използвайте много повторения – около 20. Акцентът е по-скоро върху усилията, които влагате във всяко от тях, отколкото върху тежестта. Когато наблягате на контрола и стриктното изпълнение, наблягате повече на детайлите и дефиницията, отколкото върху размерите. Така получавате и малко кардиодейност – в края на серията ще сте почти без дъх от толкова много контролирани повторения.



За препоръчване е лег екстензиите да са включени и като загряващо упражнение. Тежестта е много лека, при вдигането й под контрол се старайте да запазите седнало положение така, че усилието да идва от седалището. В горно положение задръжте мускулите стегнати за секунда, след това спуснете тежестта в същото плавно темпо. В долно положение също трябва да усещате натоварване в квадрицепсите. Някои спускат тежестта толкова ниско, че могат дори да почиват и да използват инерцията, за да започнат следващото повторение, а целта е да запазите акцента върху мускулите и тежестта по време на цялата серия. При последната серия опитайте да намалите тежестта и да направите няколко повторения с един крак до отказ.