Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните мускули, като едновременно стимулират развитието на бицепсите и раменете.

Всичките им разновидности са вариант на едно базово упражнение : хващате се за лоста в надхват и от вис набирате тялото нагоре срещу гравитацията.

Колкото и да е просто обаче, механизмът на упражнението трябва да се схване напълно, за да извлечете и максимума от него. Не правете грешката да претоварвате бицепсите си, докато натоварването на латералните мускули си остане скромно.

Когато сте в пълен вис долу, ръцете са разгънати докрай: ъгълът е 180°, докато в горно положение той е по-малко от 30° - значи при набирането бицепсите преминават през пълната амплитуда на движение. Важен за да схванете добре упражнението е фактът, че латералните мускули започват контракцията си когато ръцете стигнат 90° ъгъл. Убедете се сами: сложете на пулдаун машината лека тежест, хванете лоста с една ръка, а другата положете върху противоположния латерален мускул. Ще забележите, че контракцията започва когато ръката премине 90-градусовия ъгъл и не спира, докато лакътят не се докосне до гръдния кош. От всичко дотук следва, че ако правите набиране на лост, но не напред, а зад глава, докато горната й част се изравни с лоста и лактите са далеч от тялото, контракцията на бицепсите е скромна, но това е само половината от упражнението за латералните мускули. Всъщност висите на лоста заради последните няколко сантиметра – не прекъсвайте, докато раменете ви не докоснат желязото. Ако можете, дръжте лактите колкото може по-близо към тялото.

Малки промени в положението на ръцете ще имат значителен ефект върху въпросната зона – гърбът. Набиранията с широк хват зад врата удрят основно горната и външната част на латералните мускули. Същият хват, но при набиране отпред, дава по-пълна амплитуда на движение, което пък изцежда латералните мускули по-здраво. Набиранията с тесен хват разширяват и удължават визуално тези мускули, както и малките мускули между ребрата и въпреки че не допринасят много за общата сила на тялото, рязко увеличават естетичния външен вид на добре развити гръдни мускули.

Едно предупреждение – билдерите обикновено се стараят да изолират мускулите, но набиранията правят точно обратното, ангажирайки няколко големи мускулни групи за работа в тандем. Затова въпреки че поставят изключителна основа за по-нататъшно шлифоване на гърба, те не трябва да са заместител на акцентиращите повече на гърба гребане от седеж и гребане с дъмбел. Ако обаче сте на път или нямате време за залата, лостът вкъщи е всичко, което ви трябва за една прилична тренировка на гърба.