Представяме на вашето внимание 5-седмична кондензирана силово-аеробна програма с която гарантирано ще станете по релефни и мускулести отколкото сега. Това, което я отличава от другите програми, е интензивността. Тя ще расте – не като тежести, а по-скоро като прилагане на тренировъчни техники за напреднали. И степента на промяна, която ще видите накрая, ще зависи само от постоянството ви.

Започвате винаги с 5-10 минутно загряване, последвано от лек стречинг на работещата мускулна група. Сериите и повторенията са на пирамидалния принцип „леко-тежко” – първата в повечето е с малки тежести и е загряваща, работните са с по-големи тежести, подбрани така, че да стигнете до отказ в предписания брой повторения. (Забележка: обикновено правите загряване преди тежките серии в първото упражнение само за дадена мускулна група – не всички упражнения изискват загряване.)



Трупането на маса и запазването й по време на програмата за релеф е важно – мускулът е матаболично активен и гори калории дори при почивка, така че колкото повече мускули трупате, толкова по-експедитивно тялото ще гори излишните калории.

Седмици 1-3. През тях имате 3 тренировки в непоследователни дни (всяка по веднъж седмично), като акцентът всеки път е върху корема. Спазвайте правилно изпълнение, плавно темпо и скорост, изцеждайте в точката за пикова контракция, спускайте под контрол и избягвайте инерцията. Почивката е 60 сек за малките мускулни групи (ръце и рамене) и 90 сек за големите. Почивате ли повече, тренирате по-скоро като силов трибоец, отколкото като билдер, което е обратното на целите на тази програма. Добавени са техники за напреднали, които се изпълняват с най-тежките серии от едно упражнение за всяка мускулна група (напр. дроп серии в някое упражнение за гръб и форсирани повторения при гърдите). Някои от тях изискват тренировъчен партньор – ако нямате такъв, използвайте друга техника. Има и една новост – упражнение по избор за всеки тренировъчен ден. Набележете коя част от физиката ви, върху която работите в този ден, се нуждае от по-специално внимание, и добавете упражнение по избор, което не е споменато в програмата. Но имайте предвид, че с него вече сте на ръба на претренирането.



Седмица 4-5. Интензивността и тежестите се засилват чрез разделянето на тялото не на 3, а на 2 тренировки и всяка от тях се изпълнява 2 пъти седмично (общо 4 седмично). Интензивността нараства: минавате от упражнение на упражнение и от серия на серия по-бързо, почивайки само 45-75 секунди между сериите. Накрая добавяте техники за напреднали в 2 упражнения при подбрани мускулни групи, за да е тренировката на ръба на отказа. Целта е през тези две седмици да повишите метаболизма на тялото. Ако не се изпотите значи не полагате достатъчно усилия.