Независимо дали ви е писнало да сте залепени за дивана в хола или не сте тренирали от дълго време, този наръчник е за вас. Сигурно сте притеснени и несигурни. Това е нормално! Запомнете, дори Роки е трябвало да започне от някъде. Следвайте това кратко ръководство и извървете пътя напред.


1. Прегледайте се при лекар.

Започнете подготовката за вашата трансформация с пълен преглед при лекаря си. Колкото и да не обичате подобни занимания, това ще ви даде представа за това къде точно се намирате като състояние на организма. Проверката може да разкрие някои здравни проблеми, които да подобрите чрез правилен хранителен режим и упражнения, което веднага да повиши мотивацията ви и да ви зададе цели.



2. Изхвърлете боклука.

Избавете се от всичко в живота си, което може да ви попречи да постигнете успех.

Ако шкафовете ви са препълнени с бисквити, торти и други боклуци, изхвърлете ги. Наличието им ще ви изкуши да вземете грешните решения.

Въпреки че може да ви изглежда коравосърдечно, избавете се от хората, които ще затруднят трансформацията ви. Обградете се с хора, които ще ви подкрепят, а не такива, които ще ви дърпат назад.

Трудно може да контролирате хората около вас, но поне изчистете негативността от съзнанието си. Вашият манталитет и душевно състояние са от ключово значение за успеха. Прочистете главата си и се фокусирайте върху положителни мисли, съсредоточете се върху постигането на крайната цел.

3. Изградете фундамента – купете правилната храна и фитнес принадлежности.

Правилната храна в хладилника ще направи живота ви по – лесен. А основните фитнес принадлежности ще направят тренировката ви по – приятна. Може би ви изглежда тривиално, но дори дрехите, които ви харесват, може да повлияят на вашето желание да тренирате.

Заредете се със следните храни:

➡ Кафяв ориз
➡ Овесени ядки
➡ Сладки картофи
➡ Пълнозърнести култури
➡ Ядки
➡ Семена
➡ Зехтин
➡ Ленено масло
➡ Суроватъчен протеин на прах
➡ Консервирана риба тон
➡ Консервирана сьомга
➡ Билки
➡ Пресни зеленчуци и плодове
➡ Кисело мляко
➡ Яйца
➡ Прясно мляко
➡ Прясно месо без тлъстини
➡ Замразени пилешки гърди, говеждо месо, пуешко, риба



Всички тези храни ще изградят перфектен хранителен режим, който ви предоставя балансиран микс от протеин, въглехидрати и мазнини.

Трябва да имате и всичко необходимо за фитнес тренировки. Добра идея за тези, които не могат да са редовни в залата, е да вземат малко домашно оборудване.

Препоръчваме следното:

➡ Удобни спортни маратонки
➡ Подходящо облекло
➡ MP3 Player
➡ Бутилка вода
➡ Кърпа
➡ Въже за скачане
➡ Фитнес – ръкавици
➡ Дъмбели или пудовки

4. Предварителни леки тренировки.

Ако не сте тренирали дълго време, малко леки домашни тренировки ще ви подготвят за предстоящата трансформация. Тези упражнения ще ви помогнат да се чувствате по – комфортно, когато стъпите в залата. Започнете тези тренировки възможно най – бързо, за да може след 1 – 2 седмици да сте готови за промяна.

Ето и няколко подходящи упражнения:

➡ Лицеви опори
➡ Набиране (ако е възможно)
➡ Кофички на две пейки
➡ Клекове
➡ Напади
➡ Коремни преси
➡ Мост
➡ Вертикално повдигане на краката от лег
➡ Странични коремни преси

5. Бъдете готови да промените начина си на живот.

Роки трябваше да мине през много житейски препятствия и да вземе важни решения преди да срещне Аполо Крийд, вие трябва да сте готови за същото. Дори когато започнете да ходите на фитнес всеки ден, то това, което правите извън него ще окаже огромно влияние на резултатите. Ако не живеете добре, няма да постигнете нищо.

Подобрете съня си, избягвайте алкохола, спрете цигарите, намалете стреса в ежедневието си и повишете мотивацията си. Всичко това играе голяма роля за успеха.

6. Поставете си цели.

Без реални цели успехът не е възможен. Задавайте си краткосрочни и дългосрочни цели. Такива, свързани с физическа промяна и такива, свързани със силови постижения.